Sau khi sinh, mặc dù đã giảm được phần nào trọng lượng cơ thể so với khi bầu bí , tuy nhiên lượng mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng và đùi làm cho các chị em trông vẫn rất sồ xề. Dưới đây là 10 động tác tập thể dục giảm béo hiệu quả cho các bà mẹ sau sinh, giúp các chị em phụ nữ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn
1. Ngồi Xổm
Động tác này có khả năng tác động hiệu quả vào lượng mỡ dư thừa tại các khu vực eo, bụng, hông và đùi. Bài tập thể dục này rất đơn giản và nhẹ nhàng, các mẹ có thể tập được bất cứ khi nào, có thể tranh thủ khi bé đang chơi, đang ngủ để tiết kiệm thời gian
Cách thực hiện như sau:
- Đứng hai chân mở rộng, hai tay nâng lên cao qua đầu và áp vào hai tai.
- Uốn cong bả vai xuống và căng ngực, hạ thấp đầu gối cho tới khi hai đùi song song với mặt đất. sau đó đẩy hông ra sau và đầu gối sau các ngón chân. Thực hiện như vậy khoảng 10 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.
2. Gập Bụng
- Đầu tiên, bạn nằm thẳng, đầu, lưng và mông áp sát mặt đất, hai chân chống lên mặt đất sao cho có cảm giác thoải mái nhất, hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
- Sau đó gập người lên, lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng, không gập cằm vào ngực. Lúc này, hai tay có thể đưa lên chạm vào đùi hoặc để duỗi tự nhiên nhưng không được dùng sức cánh tay hoặc để tay sau gáy.
Bạn cần chú ý khi tập bài tập này đó là: không nên tập gập bụng quá sức bởi do mới sinh nên cơ bụng, hông và vùng xương chậu còn chưa được hồi phục bình thường.
3. Bài tập Yoga – Tư thế hổ mang bành
Đây là động tác yoga đơn giản, nhẹ nhàng dễ thực hiện nhưng lại giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn hít vào sau đó ấn các cánh tay xuống đất và nâng cao đầu, vai và phần trên cơ thể càng nhiều càng tốt, mà không gây kéo căng.
- Tiếp theo, nhìn hướng lên trên, xoay cuộn vai ra sau, xuống dưới và giữ nguyên các khuỷu tay.
- Cuối cùng giữ chắc các xương bánh chè và đùi của bạn để ngăn chúng nhấc khỏi chiều tập. Mỗi ngày nên thực hiện tập bài tập này khoảng 15 phút.
Mặc dù các động tác yoga rất tốt trong việc giảm béo sau sinh, tuy nhiên các mẹ cũng không nên tập các bài yoga uốn dẻo hoặc đòi hỏi động tác vận động mạnh.
4. Chống Đẩy Cao
Thay vì chống đẩy dưới thấp như bình thường, phụ nữ sau sinh nên tập động tác chống đẩy cao với mặt bàn, mặt giường hoặc ghế để bảo vệ cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn chỉ cần đứng thẳng như bình thường, dặt hai tay lên một cái bàn, ghế, gi ường chắc chắn.
- Sau đó hạ thấp người xuống bằng cách chống hai tay rồi lặp lại khoảng 20 nhịp.
5. Nghiêng Xương Chậu
Đây là một bài tập khá an toàn. Cách thực hiện cũng đơn giản như sau:
- Đầu tiên bạn nằm lên sàn, thẳng lưng, đặt bàn chân dưới sàn và gập đầu gối lại.
- Sau đó bạn Nâng xương chậu lên trong một thời gian ngắn từ 5 – 10 giây rồi hạ nó xuống. Bạn làm động tác này 10 lần liên tiếp, mỗi ngày thực hiện từ 2 – 3 lần.
6. Vặn Mình
Bài tập này không chỉ có tác dụng làm tiêu tan mỡ bụng mà còn đẩy lùi được phần mỡ tích tụ ở vai và làm săn chắc cơ thể. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau gáy, nâng hai chân lên cao song song với sàn.
- Sau đó dùng lực cánh tay và bụng nâng nửa thân trên lên đồng thời nâng người sang một bên hai chân hơi co.
- Tiếp theo duỗi thẳng một chân và trở về vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập này hàng ngày khoảng 15 phút để mang lại hiệu quả cao hơn.
7. Ôm Gối
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng và bắt đầu nâng hai chân khỏi sàn vài centimet, duỗi hai tay sau đầu
- Luôn giữ hai tay thẳng và hai chân ép vào nhau. Kéo hai gối về phía ngực khi đu hai tay qua đầu và ôm hai tay vào mắt cá chân.
- Từ từ thả lỏng quay trở lại vị trí ban đầu, không để hai chân chạm sàn. Luôn căng cứng cơ bụng để kéo hai chân về phía ngực. Mỗi lần bạn kéo ốm hai gối tính là 1 lần lặp. Thực hiện 20 lần.
8. Ngồi Xếp Chân
Động tác này rất đơn giản: Chỉ cần Ngồi xếp chân, úp 2 tay trước ngực như hình minh họa, vặn người sang trái rồi vặn người sang phải, thực hiện 20 lần.
9. Bật dậy
Cách thực hiện nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng sau đầu, bật thân trên dậy, tay gần chạm mũi chân. Thực hiện 30 lần.
10. Nâng chân
Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng từng chân lên rồi lại hạ xuống nhịp nhàng nhưng không chạm sàn. Thực hiện 30 lần.
Hãy kiên trì thực hiện những bài tập thể dục giảm béo bụng cho phụ nữ sau sinh trên bạn sẽ thấy khá bất ngờ về hiệu quả nó mang lại.
