Những dưỡng chất quan trọng mà chị em thường thiếu

by Trang.ha
0 comment

Thiếu canxi, folate, vitamin B12, sắt, kẽm… khiến chị em thường xuyên thiếu máu, rụng tóc, chuột rút ở chân, cảm thấy mệt mỏi.

Iốt

Iốt giúp cơ thể tạo ra các hormone tuyến giáp, điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ phát triển xương và não ở thai nhi, trẻ nhỏ. Khi thiếu iốt, chị em thường cảm thấy mệt mỏi, tăng cân, táo bón, da và tóc khô, hay cảm lạnh.
Ở phụ nữ trưởng thành, nhu cầu của cơ thể là 150 mcg một ngày; còn bà mẹ mang thai và cho con bú cần 220-290 mcg. Nếu bị thiếu hụt, chị em có thể bổ sung vi chất này từ cá và động vật có vỏ, ví dụ cá thu, hàu, hến, mực, tôm, sữa, phô mai, sữa chua và trứng. Chị em không nên nạp iốt vượt quá nhu cầu cơ thể, do có thể gây ra chứng cường giáp, nhịp tim nhanh hoặc không đều, run tay, khó chịu, mệt mỏi và đổ mồ hôi.

Canxi

Canxi không chỉ cần thiết cho sức khỏe của xương, mà còn giúp tim, cơ và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Khi thiếu canxi, chị em thường bị chuột rút cơ, tê, ngứa ran ở các ngón tay, nhịp tim bất thường, loãng xương.
Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 800 mg canxi một ngày, từ 51 tuổi trở lên cần 1.000 mg một ngày. Ở người đang mang thai hoặc cho con bú, mức canxi cần thiết là 1.000-1.200 mg.
Chị em có thể nạp lượng canxi thiếu hụt từ các loại rau có lá màu xanh đậm, đậu và cá mòi, sữa, phô mai, sữa chua. Chị em cân nhắc không nên nạp quá nhiều do canxi dư thừa cũng có thể gây sỏi thận, nhịp tim không đều, chuột rút, co giật cơ.

Folate

Chất này còn được biết đến là vitamin B9 hoặc axit folic, tham gia vào quá trình tạo thành tế bào hồng cầu của cơ thể. Chất này cũng rất quan trọng với phụ nữ mang thai, đặc biệt trong giai đoạn đầu của thai kỳ do giúp hình thành não và cột sống của thai nhi. Chị em có thể bị mệt mỏi, suy nhược, khó thở, da nhợt nhạt, rụng tóc và thiếu máu to hồng cầu (tình trạng tế bào tạo máu ở tủy biến dạng, to ra). Ở phụ nữ mang thai, thiếu folate có thể gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Cơ thể phụ nữ trưởng thành cần 400 mcg folate mỗi ngày, bà mẹ mang thai hoặc cho con bú cần 500-600 mcg. Để bổ sung folate còn thiếu, chị em có thể thêm các thực phẩm giàu chất này vào thực đơn, ví dụ bánh mì nguyên hạt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, măng tây, trứng, rau lá xanh, bông cải xanh và các loại hạt.
Song, chuyên gia khuyến cáo chị em không nên nạp quá nhiều folate, do dư thừa folate có thể làm lu mờ triệu chứng thiếu hụt vitamin B12, vi chất cũng tham gia vào tạo ra các tế bào hồng cầu. Tình trạng thiếu vitamin B12 kéo dài có thể dẫn đến tổn thương não và hệ thần kinh không thể phục hồi.
Xem thêm:
Khi nào thì trẻ được uống nước chanh với mật ong?
Mẹ bầu bổ sung nước như nào khi bị ít nước ối

Sắt

Sắt giúp vận chuyển oxy đến tất cả mô và cơ quan trong cơ thể. Khi thiếu sắt, chị em dễ mệt mỏi, da nhợt nhạt, thường cảm lạnh, khó thở, rụng tóc và gãy móng tay. Tuy nhiên nếu nạp quá nhiều sắt, chị em có thể bị táo bón, đau dạ dày, buồn nôn, đau bụng.
Phụ nữ trưởng thành cần 18 mg sắt/ngày, còn phụ nữ trên 60 tuổi cần 8 mg và người mang thai cần 27 mg một ngày. Chị em có thể bổ sung sắt bằng cách ăn thịt bò, lợn, động vật có vỏ, đậu xanh.

Vitamin B12

Vitamin B12 hỗ trợ chức năng não, sức khỏe mô thần kinh, sản xuất hồng cầu, tham gia sản xuất serotonin (chất truyền tin giúp cơ thể cảm thấy hạnh phúc). Cơ thể cần 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày, ở phụ nữ trưởng thành; người mang thai và cho con bú cần 2,6-2,8 mcg. Khi dư thừa, chị em sẽ bị nổi mụn, bệnh hồng ban, đau đầu, buồn nôn, nôn và tiêu chảy.
Khi thiếu vitamin B12, cơ thể mệt mỏi, suy nhược, tổn thương thần kinh, thiếu máu, trầm cảm, mất trí nhớ, sa sút trí tuệ. Chị em có thể bổ sung bằng cách tăng khẩu phần thịt bò, cá ngừ, cá mòi và phô mai.

Vitamin D

Cơ thể cần vitamin D để tăng hấp thụ canxi, tối đa hóa sức khỏe của xương, đồng thời hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Phụ nữ trưởng thành cần 2,5 mcg vitamin D mỗi ngày, còn thai phụ và người đang cho con bú cần 10 mcg.
Thiếu vitamin D, chị em dễ bị đau xương và đau lưng, trầm cảm, lo lắng, thường xuyên bị ốm, mệt mỏi, uể oải và khả năng chữa lành vết thương kém. Sự thiếu hụt kéo dài cũng có thể dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, gây mềm và biến dạng, nhuyễn xương (tình trạng xương yếu và mềm).

Thừa vitamin D có thể dẫn đến chán ăn, sụt cân, nhịp tim không đều, xơ cứng mạch máu và mô do nồng độ canxi trong máu tăng lên, có khả năng dẫn đến tổn thương tim và thận. Nguồn thực phẩm giàu vitamin D gồm lòng đỏ trứng, dầu cá hồi và cá ngừ.

Kẽm

Kẽm giúp tăng sức khỏe miễn dịch, trao đổi chất và giảm viêm. Nếu thiếu kẽm, cơ thể chậm lành vết thương, rụng tóc, kém ăn, giảm khứu giác và vị giác, giảm khả năng miễn dịch, tâm trạng chán nản. Nếu thừa kẽm, chị em thường nôn, chán ăn, đau bụng hoặc chuột rút, đa đầu, tiêu chảy. Thịt đỏ, tht gia cầm, hàu, quả hạch, hạt và ngũ cốc ăn sáng rất giàu kẽm.

Vitamin A

Cơ thể phụ nữ cần 750 mcg vitamin A mỗi ngày để thị lực và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Khi không đủ vitamin A ở mức độ nhẹ, cơ thể có thể mệt mỏi, dễ nhiễm trùng, vô sinh. Nếu thiếu vitamin A nghiêm trọng có thể gây quáng gà, khô mắt, da, tóc, mảng không đều trên lòng trắng mắt.
Các thực phẩm giàu vitamin A gồm thịt gia cầm, trứng, cá thu, trái cây như xoài, đu đủ và dưa hấu, cũng như các loại rau như cà chua, ớt chuông đỏ và cà rốt, và bánh bột ngô. Chị em thiếu vitamin A có thể thêm các thực phẩm này vào thực đơn, song không nên ăn quá nhiều để tránh nạp thừa, gây thay đổi thị lực, mờ mắt, đau xương, buồn nôn, khô da, nhạy cảm với ánh mặt trời.

(Nguồn: Internet)

You may also like