Chế độ ăn dựa trên thực vật rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau do sự hiện diện của hóa chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa mạnh và giúp giảm viêm. Mặc dù việc ăn trái cây và rau quả ngày càng tăng, vẫn có một số lo ngại liên quan đến “chất kháng dinh dưỡng” trong chúng. Vậy, chúng là gì?

Chất kháng dinh dưỡng là gì?

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất tự nhiên có trong thực vật gây cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong hệ tiêu hóa. Một số chất mặc dù có lợi cho sức khỏe như lectin, phytates, axit phytic, tannin, goitrogens, oxalat và cyanogenic glycoside… nhưng lại bị coi rằng có thể là chất kháng dinh dưỡng.

Ví dụ, axit phytic được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, hạt, quả hạch à cây họ đậu; Cyanogenic glycoside trong sắn; Oxalat và axit oxalic trong họ rau bina, và glucosinolate trong bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng. Axit phytic có ái lực liên kết mạnh với sắt, đồng, canxi, kẽm và magiê; axit oxalic cho canxi, và glucosinolate cho iốt và flavonoid.

Các chất kháng dinh dưỡng nói trên, mặc dù có các chức năng thiết yếu trong cơ thể, nhưng lại liên kết các khoáng chất quan trọng trong thực phẩm và khi vào cơ thể sẽ làm cho sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này giảm xuống, dẫn đến việc cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng.

Vì vậy, các loại thực phẩm giàu chất kháng dinh dưỡng như lectin, axit phytic, oxalate và nhiều chất khác nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế và theo những cách nhất định để cơ thể vừa đủ chất vừa không gây ra bất kỳ tác động có hại nào đối với cơ thể.

Một số chất kháng dinh dưỡng và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe

1. Lectins

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa khoảng 500 loại lectin khác nhau, có thể chủ yếu giúp tăng cường khả năng miễn dịch và tạo cơ chế bảo vệ chống lại các mầm bệnh như nấm mốc, côn trùng.

– Nguồn thực phẩm: Hạt, các loại đậu, trái cây, quả hạch, hạt ngũ cốc và rau.

– Liên kết với: Carbohydrate.

– Có thể gây ra các tình trạng: Viêm nhiễm và các vấn đề về chức năng đường ruột.

– Cách giảm lectins từ thực phẩm: Ăn khi đã được ngâm, lên men, đun sôi và thực phẩm nảy mầm.

2. Axit phytic hoặc Phytates

Muối của axit phytic được gọi là phytate. Axit phytic rất lý tưởng cho các vấn đề liên quan đến da như mụn trứng cá, lỗ chân lông, mụn đầu đen, viêm nhiễm và da khô. Nó cũng được biết đến với tác dụng chống oxy hóa.

– Nguồn thực phẩm: Lúa mì, lúa mạch, ngô, gạo, đậu tương, vừng, hạt bông và lạc.

– Liên kết với: Canxi, sắt, kẽm, magiê và đồng.

– Có thể gây ra các tình trạng: Có thể ức chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng nói trên, gây ra stress oxy hóa và tăng nguy cơ mắc các khối u.

– Cách giảm Phytates từ thực phẩm: Ăn khi đã được ngâm, nảy mầm, đun sôi và lên men.

3. Oxalat

Oxalat hoặc axit oxalic là muối không hòa tan được đóng gói với các khoáng chất như kali, natri, magiê, sắt và canxi. Những người bị sỏi thận nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu oxalat. Tuy nhiên, những người khỏe mạnh không nên tránh chế độ ăn nhiều oxalat vì những thực phẩm này cũng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

– Nguồn thực phẩm: Rau bina, củ cải đường, khoai lang, củ cải Thụy Sĩ, củ cải, các loại đậu thô (đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu), ngũ cốc thô, các loại hạt (đậu phộng và hạnh nhân) và nhiều loại rau ăn lá.

– Liên kết với: Canxi.

– Có thể gây ra các tình trạng: Sỏi thận canxi.

– Cách giảm: Ngâm, hấp, luộc và tránh kết hợp thức ăn giàu oxalat với thức ăn nhiều canxi.

4. Saponin

Saponin là chất kháng dinh dưỡng có vị đắng nhưng cũng rất quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể. Chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol và quản lý bệnh tiểu đường.

– Nguồn thực phẩm: Quinoa, đậu tây, đậu lăng, hành tây, tỏi, trà, khoai mỡ và rau bina.

– Liên kết với: Sắt.

– Có thể gây ra các tình trạng: Hội chứng rò rỉ ruột, và rối loạn chức năng của các tế bào biểu mô thực hiện một loạt các chức năng như bảo vệ, hấp thụ, bài tiết.

– Cách giảm: Rửa cho đến khi không còn hoặc ít bọt và loại bỏ vỏ.

5. Goitrogens hoặc Glucosinolate

Chúng không có hại cho những người có chức năng tuyến giáp khỏe mạnh. Những người này có thể tiêu thụ thực phẩm có chứa goitrogens vì chúng cũng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng khác có lợi cho sức khỏe.

– Nguồn thực phẩm: Các loại rau thuộc chi Brassica như cải xoăn, cải bruxen, bông cải xanh, bắp cải, sắn và kê.

– Liên kết với: I-ốt.

– Có thể gây ra các tình trạng: Thiếu i-ốt dẫn đến bướu cổ và suy giáp.

– Cách giảm: Hấp và đun sôi thực phẩm.

6. Tannin

Đây là nguyên nhân tạo ra vị chát của nhiều loại thực phẩm. Tanin được biết đến là chất chống oxy hóa mạnh cùng với các đặc tính khác như điều hòa miễn dịch, bảo vệ tim mạch và chống ung thư.

– Nguồn thực phẩm: Rượu, trà, các loại hạt, hạt ca cao, sô cô la đen, táo, anh đào, đào, quả óc chó, hồ đào, đậu đỏ và táo.

– Liên kết với: Sắt.

– Có thể gây ra các tình trạng: Thiếu máu và nhịp tim không đều do thiếu sắt.

– Cách giảm: Gọt vỏ trái cây cũng như bỏ vỏ các loại hạt và nấu chín.

Các chất kháng dinh dưỡng khác

Các chất ức chế protease ngăn cản sự hấp thu pepsin, trypsin và protease. Amylase ức chế ngăn cản sự hấp thụ tinh bột và cacbohydrat phức tạp bằng cách làm suy giảm hoạt động của các enzym phá vỡ chúng thành các dạng đơn giản hơn. Chất ức chế lipase làm rối loạn hoạt động của các enzym giúp xúc tác cholesterol và chất béo. Cyanogenic glycoside giúp kháng sâu bệnh hại cây trồng nhưng có thể giải phóng hydrogen cyanide khi nhai…

Kết lại…

Chất kháng dinh dưỡng là một phần trong chế độ ăn vì có trong hầu hết các loại trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại thực phẩm khác. Chúng có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhưng không có nghĩa là chúng ta nên tránh ăn những thực phẩm này vì chúng cũng chứa nhiều phytoestrogen, chất phytochemical và chất chống oxy hóa quan trọng khác.

Các phương pháp truyền thống như ngâm rửa, nấu chín, làm nảy mầm và lên men có thể làm giảm số lượng chất kháng dinh dưỡng từ độc hại xuống không độc hại. Ngoài ra, những người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường không bị thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng quan trọng nào như sắt và kẽm vì cơ thể của họ thích nghi với sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng và không cản trở nhiều đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng.